Edición SEPTIEMBRE 2007
LA POSTURA DEL MES: UPAVISHTA KONASANA
(Flexión sentada con ángulo)
Cortesía del Instituto Mexicano de Yoga
www.yoga.com.mx
• Siéntese en el piso con las piernas estiradas en Dandasana (ver posturas en www.yoga.com.mx).
• Tome el interior de sus rodillas y jálelas, una y luego la otra, hacia un lado para formar un ángulo entre sus piernas.
• Extienda las piernas cuidando que los dedos de los pies y las rodillas vean hacia el techo.
• Con sus manos, jale los glúteos hacia atrás y hacia fuera.
• Lleve las manos atrás de los glúteos y empújelos hacia el piso para alargar el tronco hacia arriba y levantar el pecho, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia el frente y tome los dedos gordos de los pies con los dedos índices, dedos medios y pulgares.
• Presione la parte posterior de las piernas hacia el piso, empujando el talón y el metatarso hacia el frente.
• Alargue nuevamente la parte frontal del tronco y vea al frente (Urdhva Mukha Upavishta Konasana).
• Mantenga esa porstura por 30 segundos respirando normalmente.
• Para salir de la postura, suelte los dedos, lleve el tronco a la vertical y junte las piernas para regresar a Dandasana..
• Para la postura final, ver las precauciones en www.yogacenter.com.mx
DETALLES
Precauciones para la postura final.
No haga la postura final si tiene poca flexibilidad en las caderas o si tiene discos herniados.
No permita que otra persona le empuje hacia el frente para llegar con la cabeza al piso. Baje lentamente, a su propio ritmo, para evitar que se lastimen los tendones que conectan los muslos posteriores (isquiotibiales) con los isquiones.
Si tiene la flexibilidad para hacer la postura final, exhale, incline el tronco hacia el frente mientras lleve los codos hacia fuera y hacia arriba, dejando los glúteos y las piernas bien plantadas en el piso.
Extienda aún más la parte frontal del tronco hacia delante mientras jala con sus manos los dedos gordos de los pies, ofreciendo resistencia con los metatarsos y empujándolos hacia el frente.
Eventualmente, poco a poco, tomándose el tiempo y usando varias exhalaciones, lleve la frente, la nariz, la boca y al final el mentón al piso
Alargue nuevamente la parte frontal del tronco y lleve el pecho al piso (Adho Mukha Upavishta Konasana).
Para salir de la postura, inhale, levante el tronco para regresar a Urdhva Mukha Upavishta Konasana. Quédese allí algunos segundos. Suelte los dedos gordos, junte las piernas y regrese a Dandasana.
Más detalles
Dandasana es la postura base para todas las flexiones sentadas. (ver Yoganews de junio).
Al empujar las manos hacia el piso logra estirar el tronco hacia arriba.
Si su espalda se inclina hacia atrás y no logra hacer la flexión desde las ingles, siéntese sobre una o más cobijas.
Si al inclinarse hacía el frente para tomar los dedos gordos de sus pies no logra mantener la espalda recta, use un cinturón alrededor de las plantas de los pies y quédese en esta postura por 30 segundos. No proceda a la postura final.
Modelo: Ayesha Estrada, certificada por la Fundación Herta Rogg A.C. y por Dona Holleman.
Texto: Herta Rogg, fundadora de THE YOGA CENTER y maestra certificada por B.K.S. Iyengar.
Hecho en México
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