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Los 4 nuevos grupos alimenticios

A continuación se exponen los beneficios y fuentes de los nutrientes que integran esta guía alimenticia del mundo vegetal.

Los 4 nuevos grupos
-Cereales enteros: ricos en fibra, proteínas, complejo B y zinc. Se deben incluir al menos 6 porciones. Tortillas, pan, pasta.
-Vegetales: provedores de vitamina C, betacarotenos, riboflavina, y la mayor parte de los minerales como hierro, calcio, fibra y otros nutrientes. Consumir 4 o más porciones.
-Leguminosas: son fuentes de proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina B y fibra. Consumir 3 o más porciones al día.
-Frutas: ricas en fibra vitamina C, Betacarotenos, incluir 4 o más porciones.

Los nutrientes y sus fuentes
Carbohidratos: proporcionan energía. Sus fuentes son: cereales integrales; frutas, legumbres; frutas secas, oleaginosas (nueces, almendras o cacahuates) y verduras como papas.
Grasas: Recubre los órganos internos, ayudan a conserva el calor corporal. Disponibles en algas, oleaginosas, semillas y legumbres.
Vitaminas: Fundamentales para la digestión, reproducción y buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Vitamina A: Sólo se encuentra en los productos animales, pero los carotenos contenidos en los vegetales se transforman en vitamina A. Fuentes: vegetales amarillos, amarillo-rojizos y verdes ( zanahorias, jitomates, papas o espinacas).
Vitamina C: Se encuentra en todos los cítricos, verduras de hoja, papas, coles de bruselas, melones y mangos.
Vitamina D: Se obtiene con la exposición al sol.
Vitamina E: Evita coagulación de la sangre en las venas, actúa contra la vejez y mantiene la fertilidad. Abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales.
Vitamina K: Tiene efectos antihemorrágicos y de coagulación. Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja.
Complejo B: Desempeñan papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y proteínas, ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en:

• B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soya
• B2: (riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras
• B3: levadura de cerveza, legumbres, crema de cacahuate.
• B6: levadura de cerveza, cereales integrales, plátanos y verduras.
• B12: junto con el ácido fólico regula la producción de glóbulos rojos en la médula ósea. Se encuentra en productos animales, levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12, leche de soya fortificada y otros productos enriquecidos.
• Ácido Fólico: actúa junto a la B12 en la fabricación de glóbulos rojos, actúan uno en ausencia del otro. La podemos encontrar en: lechugas, legumbres, espinacas, plátanos, frutos secos y cereales.
• Ácido Pantoténico: importante para la liberación de energía y la síntesis de muchos compuestos corporales. Se encuentra en: levadura de cerveza, salvado de trigo o acelgas.

Calcio: forma huesos, dentadura. Se halla en semillas, perejil, soya, higos, dátiles, verduras de hoja verde y jugos fortificados.
Hierro: transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos. Disponible en la soya, vegetales de hojas, papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales.
Zinc: es importante en el mantenimiento del sentido del gusto, en el crecimiento y en la maduración sexual. (Semillas de calabaza, cereales integrales o legumbres.)
Fósforo: influye en la formación de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la liberación de energía. Se encuentra en germen de trigo, avena, cacahuates y levadura de cerveza.
Sodio/Cloro/Potasio: controlan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Se obtiene sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras en general, y el potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, papas, plátanos, naranjas y jitomates.
Magnesio: Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soya) y cereales integrales.
Yodo: Disponible en la sal yodada algas verduras y legumbres.

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